Eine vergleichende Analyse davon ist gesünder: Buchweizen, Linsen oder Haferflocken

Viele von denen, die sich gesund ernähren, meiden fleißig "schnelle" Kohlenhydrate und bevorzugen Haferflocken oder Buchweizenbrei als Beilage oder herzhaftes Frühstück. Ein Vergleich dieser Körner mit den weniger beliebten Linsen ist jedoch nicht zu ihren Gunsten.

In dem Artikel werden wir über die Hauptunterschiede in der chemischen Zusammensetzung von Produkten, deren Energie- und Nährwert, gesundheitsfördernden Eigenschaften, die Kontraindikationen für die Verwendung von Buchweizen, Haferflocken und Linsen sowie die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern sprechen.

Chemische Zusammensetzung und Spurenelemente

Die Eigenschaften eines Produkts werden durch seine chemische Zusammensetzung bestimmt. Betrachten Sie Buchweizen, Haferflocken und Linsen aus dieser Sicht.

Buchweizen

Die historische Heimat des Buchweizens ist der indische Subkontinent, auf dem er spätestens vor viertausend Jahren angebaut wurde. In Russland verbreitete sich die Pflanze dank des aktiven Handels mit Byzanz und behielt in ihrem slawischen Namen einen Bezug zur griechischen Kultur.

Heute ist Buchweizen in verschiedenen Sorten erhältlich:

• ungemahlen - Vollkornprodukte, von der Fruchtschale geschält und gebraten;
• erledigt (geschnitten) - geteilte Kernel;
• Buchweizenflocken - abgeflachte Körner;
• Smolensk-Grütze - fein zerkleinerter Buchweizen (Körner bis 2 mm Durchmesser);
• grüner Buchweizen - ein Produkt, das nicht gekocht wurde.

100 g Buchweizen enthalten:

• Stärke - 55,4 g;
• Faser - 10,3 g;
• Fettsäure:
  • gesättigt - 0,6 g;
  • ungesättigt - 2,3 g
• Mono- und Disaccharide - 1,4 g;
• Vitamine:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 µg;
  • H - 10 & mgr; g;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 µg.
• Mineralien:
  • Calcium - 17 mg;
  • Kalium - 320 mg;
  • Phosphor - 319 mg;
  • Magnesium - 221 mg;
  • Natrium - 11 mg;
  • Eisen - 2,5 mg;
  • Mangan - 1,6 mg;
  • Zink - 2,4 mg;
  • Kupfer - 0,6 mg;
  • Selen - 8,4 µg.
• essentielle Aminosäuren:
  • Arginin - 0,87 g;
  • Leucin - 0,74 g;
  • Valin und Lysin - jeweils 0,6 g

Phenolische Buchweizenverbindungen wirken als Antioxidantien und schützen Getreide bei längerer Lagerung vor Säuren und Schimmelbildung.

Haferflocken

Hafer ist eine in der Mongolei und im Nordosten Chinas beheimatete Getreideernte, die in Ländern mit gemäßigtem und kaltem Klima aufgrund ihrer Unprätentiösität an Beliebtheit gewonnen hat: in Großbritannien, Deutschland und Russland.

Haferflocken werden am häufigsten gegessen. Nach dem zwischenstaatlichen Standard GOST 21149-93 werden folgende Typen unterschieden:

1. Extra gerollte ganze oder geschnittene Grütze der ersten Klasse. Es wird durch Zahlen unterteilt, die von der Größe der Flocken und ihrer Verdaulichkeit abhängen (Nr. 1 - die größte, Nr. 3 - die kleinste).
2. Herkules - Premium gepresste Grütze.
3. Blütenblattflocken werden aus dem gleichen Getreide wie Haferflocken hergestellt, haben jedoch eine gewellte Oberfläche, sodass sie schneller kochen.

Die durchschnittliche chemische Zusammensetzung von 100 g Haferflocken:

• Stärke - 49 g;
• Mono- und Disaccharide - 1 g;
• Ballaststoffe, einschließlich Beta-Glucan und Gluten - 8 g;
• gesättigte Fettsäuren - 1 g;
• Vitamine:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• Mineralien:
  • Phosphor - 523 mg;
  • Kalium - 429 mg;
  • Magnesium - 177 mg;
  • Calcium - 54 mg;
  • Mangan - 4,9 mg;
  • Eisen - 4,7 mg;
  • Zink - 4 mg;
  • Natrium - 2 mg;
  • Kupfer - 0,6 mg;
  • Selen - 28,9 µg.
• essentielle Aminosäuren:
  • Arginin - 0,85 g;
    Leucin - 0,71 g;
  • Valin - 0,63 g;
  • Lysin - 0,47 g.

Nur 100 g Haferflocken enthalten die doppelte empfohlene Menge an Mangan, die für die Stärke des Knochens und des Bindegewebes verantwortlich ist und am Stoffwechsel beteiligt ist.

Linsen

Linsen sind die flachen Samen einer gleichnamigen Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte. Es ist seit der Bronzezeit in der menschlichen Ernährung enthalten.

Die häufigsten Sorten und Sorten sind:

• braun;
• grün (Platte);
• rot - hat keine Schale, daher dauert das Kochen nur 10-15 Minuten;
• schwarz ("Beluga") - ähnelt Beluga-Kaviar in Form, Größe und Farbe, daher der Name.

Die chemische Zusammensetzung von Linsen pro 100 g Produkt:

• Stärke - 43-50 g;
• Gesamtzuckergehalt - 2 g;
• Faser - 10,7 g;
• Vitamine:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 µg.
• Mineralien:
  • Kalium - 668 mg;
  • Phosphor - 281 mg;
  • Magnesium - 59 mg;
  • Calcium - 48 mg;
  • Eisen - 7,4 mg;
  • Natrium - 7 mg;
  • Zink - 3,6 mg;
  • Mangan - 1,7 mg;
  • Kupfer - 1,3 mg.
• Aminosäuren:
  • Arginin - 1,9 g;
  • Leucin - 1,8 g;
  • Valin - 1,2 g

In Bezug auf einen Bruchteil der empfohlenen Tagesdosis sind rote Linsen am kupferreichsten. Diese Substanz ist am Eisenstoffwechsel beteiligt, stimuliert die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten.

Kaloriengehalt und BJU, glykämischer Index

Der Kaloriengehalt ist das erste, worauf diejenigen achten möchten abnehmen... Nicht weniger wichtig ist jedoch das Verhältnis von BJU und glykämischem Index.

Nährwert und Energiewert von Buchweizen

Glykämischer Index von trockenem Getreide - von 50 bis 60. In gekochter Form aufgrund von Wasser wird der Indikator auf 40-50 reduziert.

Haferflocken

Der glykämische Index von Haferflocken variiert zwischen 55 und 60, Haferflocken mit Milch - 60, Wasser - 40.

Linsen

Der glykämische Index trockener Linsen liegt zwischen 38 und 41, des Endprodukts bei 25.

Was ist kalorischer

Vorgefertigter Buchweizen und Linsen sind kalorienreicher als Haferflocken:

• gekochte Linsen - 105-145 kcal;
• Buchweizenbrei auf dem Wasser - 101 kcal;
• Haferflocken - 88 kcal.

Das Kochen von Haferflocken und Buchweizen in Milch erhöht den Kaloriengehalt von Getreide auf 130 bzw. 140 kcal. Gleichzeitig ist Buchweizenmilchbrei diätetischer als Getreide, einfach mit Milch übergossen. Der Energiewert eines solchen Gerichts beträgt 198 kcal.

Was ist am besten zum Abnehmen

Haferflocken - Die klassische Version eines herzhaften, kohlenhydratreichen Frühstücks, es sei denn, es geht um Instant-Müsli. Im letzteren Fall werden schnelle Kohlenhydrate vom Körper in kurzer Zeit verarbeitet, und die Person verspürt erneut Hunger.

Referenz. Die Hollywood-Schauspielerin Anne Hathaway griff auf die Haferflocken-Mono-Diät zurück, um sich auf ihre Rolle als Oscar-Preisträgerin in Les Miserables vorzubereiten.

Trotz des höheren Kaloriengehalts als Haferflocken, Linsen hat einen niedrigen glykämischen Index, das heißt, es verursacht keinen starken Blutzuckersprung, ist proteinreich (von 8 bis 17 g pro 100 g Fertigprodukt), enthält praktisch keine Fette und vermittelt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, daher ist es im Kampf gegen Übergewicht wirksam. Es ist ein Lieblingsessen von Vegetariern als Alternative zu Fleisch.

Buchweizen häufig in therapeutischen Diäten auf ärztlichen Rat (Ernährungstabellen) enthalten. Es wird auch in Form einer Monodiät zur Gewichtsreduktion verwendet (z. B. unter Zusatz von Kefir). Nützlicher als andere ungemahlene Sorten, die mit kochendem Wasser gedämpft werden, da sie den gesamten Satz an Spurenelementen und Vitaminen enthalten.

Ist es möglich, Buchweizen und Haferflocken, Buchweizen und Linsen zu kombinieren

Apologeten für eine getrennte Ernährung dürfen stärkehaltige Lebensmittel miteinander kombinieren, wenn die Proteinmenge in ihnen ungefähr gleich ist. Buchweizen und Haferflocken erfüllen diese Anforderung.

Aus kulinarischer Sicht ist eine solche Kombination möglich, wenn das Getreide zu Flocken verarbeitet wird und die gleiche Zeit zum Kochen benötigt. Andernfalls erhalten Sie ein Gericht mit einer unangenehmen Textur und einem unangenehmen Geschmack.

Getreide und Hülsenfrüchte ergeben laut Verträglichkeitstabelle eine neutrale Kombination. In vegetarischen und Fastenmenüs sind Rezepte für Buchweizen- und Linsengerichte mit verschiedenen Gemüsen oder Pilzen beliebt.

Nützliche Eigenschaften für den Körper

Bei richtiger Anwendung wirken die betreffenden Produkte heilend auf den Körper.

Buchweizen

Die Verwendung von Buchweizenmehl wirkt sich positiv auf verschiedene Krankheiten aus. Ein Getreideprodukt verdankt diese Eigenschaften einer Reihe nützlicher Substanzen:

1. Cholin (ein B-Vitamin) ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und der Gehirnfunktion.
2. Mehrfach ungesättigte Fette - nehmen am Stoffwechsel des Körpers teil und senken den Cholesterinspiegel im Blut.
3. Routine - stellt die Dichte der Blutgefäße wieder her und normalisiert die Blutgerinnung. Im industriellen Maßstab wird es aus Buchweizensprossen zur Herstellung von pharmakologischen Präparaten gewonnen: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" usw.
4. Magnesium - wirkt als natürliches Antidepressivum, lindert Müdigkeit und hilft, mit Stress umzugehen. Die Substanz wird auch verwendet, um Krampfadern und Ödemen vorzubeugen.
5. Ballaststoffe - normalisieren den Verdauungstrakt und senken den Blutzuckerspiegel.

In der orientalischen Medizin ist Buchweizenbrei in Kombination mit Granatapfelsaft oder -sauce als wirksames Mittel gegen Anämie bekannt.

Haferflocken

Die vorteilhaften Eigenschaften von Haferflocken werden durch seine reiche Zusammensetzung bestimmt:

1. Antioxidantien erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen verschiedene Infektionen und negative Umwelteinflüsse.
2. Phosphor und Kalzium sind für die normale Bildung und Entwicklung des Skelettsystems wesentlich.
3. Eisen verhindert Anämie.
4. Biotin (ein B-Vitamin) beugt Dermatitis vor und wirkt sich positiv auf die Haut aus.
5. Beta-Glucan senkt das schlechte Cholesterin.
6. Ballaststoffe halten den optimalen Blutzuckerspiegel aufrecht.

Haferflocken überziehen die Magenschleimhaut, wirken entzündungshemmend und beugen so Schmerzen und Blähungen vor. Getreide hilft, den Darm zu reinigen, verbessert seine Peristaltik.

Linsen

Linsen sind ein echtes Lagerhaus für Vitamine, Mineralien und Aminosäuren:

1. Dank des Eisengehalts hilft es bei der Blutbildung. Um die Aufnahme dieses Elements zu verbessern, werden Linsengerichte mit frischem Gemüse kombiniert, das reich an Vitamin C ist (Tomaten, Paprika, frische Kräuter).
2. Eine Portion des fertigen Produkts enthält 90% der empfohlenen täglichen Folataufnahme für schwangere Frauen.
3. Magnesium und Kalium sind wichtig für die normale Funktion des Herzens und des Nervensystems.
4. Die Aminosäure Tryptophan wird im menschlichen Körper in Serotonin umgewandelt, das als "Glückshormon" bekannt ist.
5. Isoflavone unterdrücken Brustkrebs.

Lösliche Ballaststoffe in Linsen verbessern die Verdauung, regen den Stoffwechsel an, wirken sich positiv auf die Mikroflora im Darm aus und erhöhen so die Immunität. Linsenpüree wird für Magengeschwüre und Zwölffingerdarmgeschwüre empfohlen, und die Brühe ist nützlich für Urolithiasis.

Aus Sicht der chinesischen Medizin sind Linsen ein wärmendes Lebensmittel. Verstärken Sie die wärmende Wirkung mit Gewürzen. Würzige Linsensuppe ist in der Winterdiät der Nordländer unverzichtbar.

Wichtig! Eine Portion Linsen zweimal pro Woche senkt den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant.

Was ist nützlicher

Buchweizen, Haferflocken und Linsen haben einzigartige Eigenschaften, so dass es schwierig ist, eindeutig zu beurteilen, was gesünder ist. Linsen sind jedoch ein Produkt, das seine Eigenschaften auch bei der Konservierung und Wärmebehandlung beibehält.Es übertrifft auch das betrachtete Getreide in der Menge an B-Vitaminen, enthält viel Protein und hat einen niedrigen glykämischen Index.

Schaden und mögliche Kontraindikationen zu verwenden

"Alles ist Gift und alles ist gut", sagten die alten Weisen. Dieses Urteil gilt auch für Buchweizen, Haferflocken und Linsen.

Buchweizen

Trotz seiner reichen Zusammensetzung ersetzt Buchweizen andere Lebensmittel in der täglichen Ernährung nicht. Die langfristige Einhaltung der Buchweizen-Monodiät führt zu einem Mangel an lebenswichtigen Substanzen.

Grütze, insbesondere wenn sie gekeimt ist, erhöht die Bildung von Gas und schwarzer Galle, daher wird die Aufnahme in die Ernährung von Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen nicht empfohlen. Zu dicker Buchweizenbrei führt bei Babys zu Verstopfung.

Der hohe Rutingehalt in Buchweizen macht es für Patienten mit erhöhter Blutgerinnung gefährlich.

Haferflocken

Haferflocken sind eine der letzten, die als Ergänzungsfuttermittel für kleine Kinder eingeführt wurden. Es enthält Phytinsäure, deren Anreicherung im Körper selbst eines Erwachsenen eine Kalziumauswaschung aus dem Knochengewebe verursacht.

Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist eine teilweise Kontraindikation für den Verzehr von Haferflocken. Obwohl das Getreide kein Gluten in seiner reinen Form enthält, kommt es aufgrund der Art des Anbaus zu einer Kreuzkontamination von Hafer und Weizen (der Rekord für die Glutenmenge). Zöliakiepatienten sollten die Verpackung sorgfältig lesen und auf das spezielle Etikett "glutenfrei" achten.

Beachtung! Instant Haferflocken sind arm an Vitaminen und Mineralstoffen, aber reich an Kohlenhydraten und Kalorien, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Dies ist gefährlich für Menschen mit Diabetes.

Linsen

Linsen induzieren wie andere Hülsenfrüchte eine Gärung im Magen. Dieses Produkt wird vermieden, wenn in der Vergangenheit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Bauchspeicheldrüse, des Herz-Kreislauf-Systems und der Gallenblase aufgetreten sind.

Linsen sind für Menschen mit Gicht, Harnsäurediathese, Erkrankungen der Gelenke und des Urogenitalsystems kontraindiziert. Sie sind im Stadium der Verschlimmerung von Hämorrhoiden und Problemen beim Wasserlassen verboten.

Wichtig! Linsen gelten wie Avocados aufgrund ihres hohen Beta-Sitosterol-Anteils (117,5% DV) als „weiblich“. Diese Substanz senkt den Testosteronspiegel, was für Männer nicht empfohlen wird.

Die Meinung von Ernährungswissenschaftlern

Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich nicht von Monodiäten mitreißen zu lassen und sich an eine abwechslungsreiche Ernährung zu halten. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet wurden: Vollkornprodukte, nicht konservierte Hülsenfrüchte.

Marina Makisha, Mitglied der National Association of Diet and Nutritionists: «Das Frühstück mit Haferflocken vermittelt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen: Die optimale Menge beträgt 3-4 EL. l. Das reicht aus, um auf das Mittagessen zu warten. "

Natalia Ashikhmina, Ernährungsberaterin der höchsten Kategorie: „Es ist optimal, mindestens dreimal wöchentlich Buchweizenbrei zu essen. Wenn Sie sich an eine Monodiät halten, aber nicht länger als 2-3 Tage. Wählen Sie die Buchweizen-Kefir-Option, um Ihre Ernährung vollständiger zu gestalten. "

Anna Korobkina, Ernährungsberaterin: „Zur Gewichtsreduktion eignen sich schwarze und grüne Linsen. Diese Sorten enthalten viel Ballaststoffe, normalisieren den Cholesterinspiegel und entfernen überschüssige Fette aus dem Körper. "

Fazit

Der Vorteil von Linsen ist ihr hoher Gehalt an Proteinen, B-Vitaminen und ein niedriger glykämischer Index. Buchweizen enthält jedoch mehr Mineralien (Magnesium, Selen, Kupfer, Phosphor), weniger Zucker und Natrium. Haferflocken enthalten wertvolles Vitamin E und sind kalorienärmer als Buchweizenbrei oder gekochte Linsen.

Die Frage, welche gesünder ist - Buchweizen, Haferflocken oder Linsen - ist nicht eindeutig zu beantworten, da die Ernährung variiert werden sollte. Bevorzugen Sie verschiedene Produkte, und dann wird Ihr Menü ausgewogen, nahrhaft und gesund sein.