Wie können Sie Kartoffeln während einer Diät ersetzen

"In Russland ohne Kartoffeln - wie eine Party ohne Akkordeon", "Kartoffeln - das zweite Brot" - diese Sprüche aus der Vergangenheit, aber auch heute noch verraten unsere Leute ihr Lieblingsprodukt nicht. Es gibt viele nützliche Substanzen in Kartoffeln, aber ihre ständige Verwendung in Lebensmitteln führt zu Gewichtszunahme und infolgedessen zu schweren Krankheiten. Es gibt jedoch natürliche Produkte, die in Geschmack und Zubereitungsart Kartoffeln ähneln und dem Körper große Vorteile bringen.

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Chemische Zusammensetzung, Spurenelemente und Nährwert von Kartoffeln

Unter den Hauptvitaminen, an denen die Knolle reich ist:

• C - 100 g Produkt enthalten bis zu 28% des Tageswertes;
• B6 - 27%.

Während des Garvorgangs nimmt ihre Anzahl jedoch ab.

Spurenelemente:

1. Kalium - 19%. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, normalisiert den Sauerstoffaustausch.
2. Mangan - 26% Verbessert die Wirkung von Insulin, ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt.
3. Chrom - 20%. Reguliert den Kohlenstoff- und Fettstoffwechsel. Sein Mangel verursacht Heißhunger auf Zucker.
4. Magnesium - 12% "Mineral des Herzens". Beteiligt sich an der Bildung neuer Zellen und der Stärkung des Nervensystems.

Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung Omega-3-Fettsäuren - 0,1 g (10%) sowie Ballaststoffe - 1,4 g (7%).

Kaloriengehalt, BZHU, glykämischer Index von Kartoffeln

Der Kaloriengehalt von Kartoffeln beträgt 77 kcal (pro 100 g Rohprodukt), was 5% der durchschnittlichen täglichen Aufnahme entspricht. Diese Anzeige ändert sich je nach Kochmethode:

• gebraten Kartoffeln - 192 kcal;
• gebraut in Uniform- 85 kcal;
• Chips - 292 kcal.

100 g des Produkts enthalten:

• Protein 2 g (2% DV)
• Fette - 0,4 g (0,6%);
• Kohlenhydrate - 16,3 g (12,0%).

Kohlenhydrate sind hauptsächlich vertreten Stärkefür die Kartoffeln einen schlechten Ruf haben.

Was ist schädliche und nützliche Stärke

Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten in Form von Stärke (12% des Tageswertes in 100 g). Aufgrund dieses Nährstoffs schließt die WHO Kartoffeln nicht in gesunde natürliche Lebensmittel ein. Es wird angenommen, dass die Umwandlung von Stärke in Glukose im Körper zu Fettleibigkeit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes führt.

Bei näherer Betrachtung sieht die Situation jedoch optimistischer aus:

1. Ein Teil der Stärke wird nach der Wärmebehandlung stabil (beständig), d.h. unlöslich im Magen. Im Dickdarm ernährt es Bakterien, die es in gesättigte Fettsäuren (Buttersäure) umwandeln, die Entzündungen reduzieren, die Darmwand schützen und mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden sind.
2. Resistente Stärke senkt im Gegensatz zu normaler Stärke den Blutzuckerspiegel.
3. Sowohl resistente Stärke als auch lösliche Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und übermäßiges Essen verhindern.

Leider enthält gekochte Kartoffeln wenig resistente Stärke - nur 3,2%, was viermal weniger als gewöhnlich ist.

Der glykämische Index (GI) gibt die Menge an Glukose an, die zwei Stunden nach dem Verzehr eines Produkts im Blut gebildet wird. Für diesen Indikator werden Produkte in drei Gruppen unterteilt:

• mit einem niedrigen GI-Wert - 0-55;
• mit einem Durchschnitt - 56-69;
• mit hoch - 70 und höher.

Die Änderung des Blutzuckerspiegels 2 Stunden nach dem Verzehr von Glukose wird mit 100 angenommen.

Der glykämische Index von Kartoffeln hängt davon ab, wie das Gericht zubereitet wird:

• Kartoffel Püree – 90;
• Chips - 80;
• in Uniform gekocht - 65.

Kartoffeln enthalten also wenig Kalorien und Fette, aber viele Kohlenhydrate, meistens einfache mit einem hohen GI, dank derer das Gemüse nicht für Menschen empfohlen wird, die anfällig für Fettleibigkeit sind oder an Diabetes leiden.

Richtig gekochte Kartoffeln (entweder mit der Haut gekochte oder mit der Haut im Ofen gebackene) ohne Öl können jedoch ein Grundnahrungsmittel sein, insbesondere wenn sie mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln (wie Fleisch mit einer kleinen Portion Ofenkartoffeln und Salat) kombiniert werden. Die Hauptsache ist, nicht viel Knollen zu essen und wenn möglich durch andere Produkte zu ersetzen.

Wichtig! Es ist notwendig, die individuelle glykämische Reaktion auf Kartoffeln zu berücksichtigen. Es ist hilfreich, ein Messgerät zu haben und herauszufinden, wie Sie auf die Nahrungsaufnahme reagieren.

Wie können Sie Kartoffeln in Suppe, Olivier, Vinaigrette und anderen Gerichten während einer Diät ersetzen?

Es gibt natürliche Produkte, die in Bezug auf Geschmack und Arten von Gerichten, die daraus zubereitet werden können, kartoffelnah sind.

Sellerie

Verbrauchen Sie Stängel, Wurzeln und Blätter.

Der Kaloriengehalt ist sechsmal geringer als der von Kartoffeln. Kohlenhydrate 8-mal und Fette - 4-mal weniger, enthält aber die gleiche Menge an Ballaststoffen. In 100 g des Produkts sind nur 0,9 g Proteine ​​enthalten. Der glykämische Index beträgt 15.

Sellerie reich an Vitaminen:

• Und (83% des Tageswertes in 100 g) verbessert das Sehvermögen und die Haut, unterstützt die Immunität und ist für die Fortpflanzungsfunktion verantwortlich.
• C (43%) stärkt das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Eisen und ist an Redoxreaktionen beteiligt.

Darüber hinaus ist Sellerie reich an Natrium, was sich günstig auf die Nieren- und Blasenfunktion auswirkt. Die Pflanze wirkt harntreibend.

Beachtung! Gegenanzeigen für die Verwendung von Sellerie in großen Mengen sind Urolithiasis und Thrombophlebitis.

Sellerieknollen werden wie Kartoffeln in einer kleinen Menge Olivenöl mit gehackten Zwiebeln gebraten und der Suppe hinzugefügt. Salate werden aus Stielen und Blättern zubereitet.

Ein niedriger Kaloriengehalt und ein niedriger Kohlenhydratgehalt sind die Grundlage für die Verwendung dieses Gemüses in einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Daikon oder japanischer (chinesischer) Rettich

Wurzelgemüse, eine Unterart von Rettich.

Der Kaloriengehalt ist dreimal geringer als der von Kartoffeln; enthält weniger Kohlenhydrate - 8-mal, Proteine ​​- 2-mal, Fette - 2-mal. Die Menge an Ballaststoffen ist gleich. GI - 15.

Das Wurzelgemüse enthält vor allem:

• Vitamin C - 22% des Tageswertes;
• Kupfer - 12% (es ist an den Prozessen der Assimilation von Proteinen, der Sättigung von Zellen mit Sauerstoff beteiligt).

Daikon schmeckt wie ein Rettich oder Rettich, aber ohne Bitterkeit. Wird hauptsächlich roh in Salaten verwendet.

Aufgrund seines niedrigen Kohlenhydratgehalts und seines geringen Kaloriengehalts wird es in der Ernährung verwendet.

Schwede

Kaloriengehalt - nur 37 kcal. Der glykämische Index beträgt 99. 100 g des Produkts enthalten:

• Proteine ​​- 1,2 g;
• Fette - 0,1 g:
• Kohlenhydrate - 7,7 g;
• Ballaststoffe - 2,1 g

Unterscheidet sich in einem hohen Gehalt an Vitamin C (33%), das bei Winterlagerung nicht zerstört wird und Kochen.

Steckrübe kann gekocht, gebraten, gedünstet werden. Aber es ist besser, es zu anderem Gemüse in einem Eintopf hinzuzufügen. Salate werden von oben hergestellt. Im späten Winter und frühen Frühling versorgt es den Körper im Gegensatz zu anderem Gemüse weiterhin mit Vitaminen.

Der hohe GI erlaubt nicht die Verwendung von Rutabagas als Produkt zur Gewichtsreduktion.

Steckrübe

Kaloriengehalt und BZHU sind ähnlich wie bei Schweden. Der glykämische Index beträgt 15 für roh und 85 für gekocht.

Rübe ist nützlich:

• Vitamin C - 22% des Tageswertes in 100 g des Produkts;
• Silizium - 303% (stimuliert die Kollagensynthese);
• Kobalt - 20% (Teil von Vitamin B12, aktiviert die Enzyme des Fettsäurestoffwechsels).

Das Wurzelgemüse wird in Salaten, heißen Fleischgerichten und Suppen verwendet. Rüben werden gebraten, eingelegt, gebacken. Dies ist ein gutes Diätprodukt.

Kohlrabi

Eine Art Weißkohl. Im Gegensatz dazu werden jedoch nicht die Blätter als Nahrung verwendet, sondern der untere kugelförmige Teil des Stiels - die Stängelernte.

Kaloriengehalt - 42 kcal. Der glykämische Index beträgt 15.

100 g des Produkts enthalten:

• Proteine ​​- 2,8 g;
• Fette - 0,0 g;
• Kohlenhydrate - 10,7 g;
• Ballaststoffe - 1.7.

Kohlrabi ist ein Verfechter des Vitamin C-Gehalts - 56% der Tagesdosis in 100 g des Produkts. "Northern Lemon" ist ein anderer Name für dieses Gemüse.

Kohl enthält viel Kalium (15%) und Silizium (237%).

Gemüse wird gedünstet, gebraten, gekocht, eingelegt, Salate werden zubereitet.

Kohlrabi gilt aufgrund seines niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalts und seines niedrigen GI als wertvolles Nahrungsmittel.

Topinambur oder irdene Birne

Ein weiteres Analogon. Es hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Kartoffeln, enthält jedoch dreimal mehr Ballaststoffe. Der glykämische Index beträgt 14.

Topinambur ist reich an Silizium - 26% der Tagesdosis in 100 g des Produkts.

Die meisten anderen Gemüsesorten enthalten das probiotische Inulin (16 bis 18%), das als Medium für Laktobazillen und Bifidobakterien dient und dem Körper hilft, Cholesterin loszuwerden.

Es schmeckt wie ein Kohlstumpf. Es wird gekocht, gebacken, gedünstet und roh in Salaten gegessen.

Topinambur sollte auf Menschen beschränkt sein, die an Blähungen leiden.

Karotte

Kaloriengehalt - 35 kcal. Der glykämische Index beträgt 35 für roh und 85 für gekocht.

100 g des Produkts enthalten:

• Proteine ​​- 1,3 g;
• Fette - 0,1 g;
• Kohlenhydrate - 6,9 g;
• Ballaststoffe - 2,4 g

Karotte reich an Vitaminen. Zum Beispiel enthält es 11% der täglichen Aufnahme von Vitamin K, das die Blutgerinnung reguliert.

Wichtig! 100 g des Wurzelgemüses enthalten eine doppelte tägliche Beta-Carotin-Rate. Im Körper wird es in Vitamin A umgewandelt, das das Sehvermögen und die Haut verbessert, die Immunität unterstützt und für die Fortpflanzungsfunktion verantwortlich ist.

Salate und Aufläufe werden aus Karotten hergestellt, gekocht, gedünstet und eingelegt.

Rohe Karotten mit niedrigem GI gelten als geeignetes Nahrungsmittel.

Süßkartoffel oder Süßkartoffel

Die chemische Zusammensetzung liegt nahe an Kartoffeln. Der glykämische Index beträgt 44 für in einer Schale gekocht und 90 für geschält und gebacken.

Süßkartoffel ist nützlich mit Vitaminen:

• A - 33,3% des Tageswertes in 100 g des Produkts;
• B5 - 16% (beteiligt sich am Protein- und Fettstoffwechsel, Hämoglobinsynthese);
• C - 25,6%.

Es gibt viele Spurenelemente in der Knolle:

• Kalium - 15,9%;
• Mangan - 12,9%;
• Kupfer - 15,1%.

Die Besonderheit der Süßkartoffel ist eine ausreichende Menge wertvoller Antioxidantien (Carotinoide, Anthocyane und Phenolsäuren).

Wenn Süßkartoffeln gekocht werden, schmecken sie wie ein Kürbis, und wenn sie roh sind, sehen sie in Farbe und Geschmack wie Karotten aus. Kann dank Protein lange frisch bleiben. Es ist ein Teil von Suppen, Beilagen, Aufläufen werden daraus gemacht.

Süßkartoffeln sind ein würdiger Ersatz für normale Kartoffeln, wenn sie richtig gekocht werden. Enthält Kohlenhydrate mit niedrigem GI, damit Sie schnell sättigen und den Appetit reduzieren können. Unlösliche Ballaststoffe reinigen den Darm.

Blumenkohl

In Bezug auf Kalorien, Eiweiß und Fett ähnelt es Kartoffeln. Enthält viermal weniger Kohlenhydrate. Der glykämische Index beträgt 15.

Blumenkohl ist nützlich bei Vitaminen, aus denen sich seine Zusammensetzung zusammensetzt:

• C - 80% des Tageswertes in 100 g;
• K - 13% (reguliert die Blutgerinnung);
• B6 - 10%.

Es ist besser verdaut als Weißkohl. Ballaststoffe reizen die Magenwände praktisch nicht und reinigen den Darm gut.

Blumenkohl ist ein beliebtes und leckeres Diätprodukt. Es wird gekocht, gebraten, gebacken.

Hülsenfrüchte

Der Hauptvertreter sind Bohnen.

Kaloriengehalt - 297 kcal. 100 g des Produkts enthalten:

• Proteine ​​- 21,0 g;
• Fette - 2,0 g;
• Kohlenhydrate - 47 g;
• Ballaststoffe - 12,4 g

Der glykämische Index für weiße Bohnen beträgt 35, für rote Bohnen 27, für grüne Bohnen 15.

Beachtung! Ballaststoffe in 100 g Bohnen machen 60% des Tageswertes aus.

Es gibt viele Bohnen in:

• Vitamin B1 - 33,3% der Norm;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Spurenelemente:

• Kalium - 44%;
• Mangan - 67%;
• Phosphor - 60%;
• Eisen - 32,6%;
• Selen - 45%.

Bohnen sind in Geschmack und Art der Gerichte den Kartoffeln nahe und in ihrem Nährwert in vielerlei Hinsicht überlegen.

Bohnen sind ein idealer Ersatz für Kartoffeln. Es wird in Suppen, Salaten und als Beilage serviert.

Andere Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen) sind nicht so vielseitig wie Kartoffeln oder Bohnen, obwohl sie auch für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Fazit

In der Schale gekochte Kartoffeln gelten aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts, ihres mittleren GI und des Vorhandenseins von Pflanzenfasern als gutes Nahrungsmittel. Wenn es jedoch auf andere Weise gekocht wird, verliert es seine vorteilhaften Eigenschaften.

Andere Gemüsesorten mit eigenen nützlichen Nährstoffen - Sellerie, Daikon, Rutabaga, Rübe, Kohlrabi, Topinambur, Karotten, Süßkartoffeln, Blumenkohl und Hülsenfrüchte - können während einer Diät als Ersatz für Kartoffeln dienen. Eine Vielzahl von Lebensmitteln kommt nur dem Körper zugute.